ウルトラマラソンのリタイアの理由の一つに、体調不良で動けなくなる事があります。
今回は、体調不良の予防について3つお話します。
①走れなくなる理由
②予防に必要なもの
③私(福山)のオススメ
多くのランナーは、ウルトラマラソンはエネルギー補給が一番大切だと考えます。
確かに、糖や脂肪はウルトラ完走のために絶対必要なガソリンです。
しかし、エンジンを正常な状態に保つ事や、正しく動かす事はあまり考えません。
6〜7時間も走れば、体を動かす必要なものがどんどん失われていきます。
スタートは好調でも、必要なものが減っていく事で次第に体調が変わっていきます。
①走れなくなる理由(ビタミン・ミネラル)
エンジンである筋肉を作っているのはタンパク質。
でも、筋肉を含めた身体を動かすために必要なものがビタミンやミネラルなんです。
- 走るエネルギー
ビタミンB群(B1, B2, B6, B12)、ナイアシン等は走るエネルギーを作るために必要不可欠。
ウルトラはエネルギー消費が非常に高いため、これらの栄養素不足でエネルギー供給が滞ると走れなくなります。 - 活性酸素
ウルトラ中は大量の酸素を消費します。
それらの一部が細胞内で活性酸素に変わります。疲労の原因は活性酸素。
ビタミンCやE等の抗酸化物質は、活性酸素を中和して疲労や細胞の損傷を防ぎます。 - 筋肉が攣る
筋肉は、筋繊維(ミオチンとアクチン)の収縮と弛緩で力を出します。
カルシウム/Ca、マグネシウム/Mg、カリウム/Kなどのミネラルは、筋肉の収縮と弛緩に必要です。
特にウルトラ中は、発汗でこれらのミネラルが失われます。
不足すると疲労が増したり筋肉が痙り、回復できない場合はリタイアとなります。 - 脱水
一番に考えるのは水分補給ですね。
でも大量の発汗で水分と一緒にミネラルが出ると、最悪の場合、脱水で意識を失います。
長時間のウルトラでは、水分バランスとナトリウム/NaやKの電解質のバランスの維持が不可欠です。 - 免疫
長時間のウルトラは免疫機能を低下させることがあります。
ビタミンCや亜鉛は、免疫機能を保ち感染症のリスクを減らします。
ビタミン・ミネラルは、レース中に補給するのはもちろんです。
さらに、スタートラインに立つ前に、体内に十分に備えておく事で完走率が大幅にアップします。
次にレース中に効果的に摂るべきものです。
②予防に必要なもの
- スポーツドリンク・電解質タブレット
＜炎熱サプリ・梅干し純＞等は、発汗で失われる電解質を補います。 - エナジージェル
エネルギーの他にビタミンB群やC、ナトリウム/Na、K等を含むものがあります。
1〜2時間ごとの摂取で、エネルギーと一緒に必要なビタミン、ミネラルを取り込めます。 - ドライフルーツ
ビタミンC、カリウム/K、マグネシウム/Mgを摂取できます。
携帯食として持つ選手も多くいます。 - ナッツ類
アーモンドなどのナッツ類は、Mg、亜鉛/Zn、ビタミンEを含みます。
持久力向上と抗酸化作用があります。私は柿の種をよく食べます。
ウルトラは長時間に渡るため、どのタイミングで何を摂取するか、事前に補給計画を立てておくことが重要です。
③私のオススメ
10年前、ひと月ほど疲れが抜けない時期がありました。
友人の助言でビタミン・ミネラルを摂取すると、僅か4日で大幅に改善し大変驚きました。
その時に選んだものが『ユーグレナのちから』でした。
レースのエイドステーションで提供されるものは糖(炭水化物)が中心です。
消耗していく筋肉の材料であるタンパク質や、体を正しく動かすビタミン・ミネラルは(梅干し以外)ほとんどありません。
ユーグレナのちからは、肉魚野菜が含む59種類の栄養素を含んでいます。
食事ができないレース中は、サプリメントからビタミン・ミネラルを取る必要があります。
その補給のために『ユーグレナのちから』をスタートから6時間後に摂る事をオススメします。
これで、残り6～8時間の必要な栄養素が補充されます。
さらに、日常のトレーニングで消耗したビタミン・ミネラル類の補充にも使えます。
私は毎日、寝る前に3粒ずつ摂っています。
そして、ハードなトレーニングの日は夜3粒、朝3粒の合計6粒を摂ります。
そのためか、64歳の今でもそこそこハードなトレーニングをこなしても強い疲労を感じることはありません。
また『ユーグレナのちから』は、パラミロンという不要なコレステロールや中性脂肪を排出する成分を含んでいるため、体の中をキレイにする効果もあります。
ランナーの皆さんには、レースや日常の体調維持のために『ユーグレナのちから』をオススメします。
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