寒くなってきましたね。
いよいよマラソンシーズン突入です。
寒さは筋肉の収縮に関わります。
筋肉が正常に動けないため、運動パフォーマンスが下がります。
また肉離れや足が攣ったり、ケガにつながります。
最悪、低体温症で命の関わる場合もあるかも。
一方、たくさん着込んで汗をかき、冬でも脱水で動けなくなることもあります。
3％の脱水で、5％のパフォーマンス低下と言われます。
フルマラソンを4時間(240分)のランナーは、3%脱水で4時間12分(＋12分)かかるということ。
場合によってはリタイアになるかも。
体温をなるべく一定に保つことは、マラソンやウルトラマラソンを走る上でとても重要な条件です。
＜寒いレースで注意する7つのポイント＞
①寒いと筋肉が硬くなる
②スタート時の快適は2㎞で暑い
③他人の丁度いいは合わない
④走りながらも暑さ寒さが変わる
⑤首の保温が大切
⑥腰を冷やす
⑦寒さと汗と脱水
⑧100均のレインコート
①寒いと筋肉が硬くなる
スタート時点で、筋肉はまだ冷えており十分に動けません。
冷えた状態でスタートダッシュは疲労が溜り、ケガに繋がります。
スピード控えめでスタートし、3～5km走って温まってからスピードアップしましょう。
②スタート次の快適は2㎞で暑い
スタートラインで丁度いいウエアの選択は、2㎞(約12分)走れば暑くなります。
スタートしてすぐ、立ち止まってウインドブレーカーを脱ぐ時間は無駄です。
スタートラインではちょっと寒いが丁度いいでしょう。
③他人の丁度いいは合わない
他人のウエアの選択は全く当てになりません。
うっかり信じて、1時間後に「うわー寒い」や「これじゃ暑くて脱水になっちゃう」があります。
全ての天候のウエアを用意しておき、レース会場で自分で判断して決めましょう。
④走りながらも暑さ寒さが変わる
レース中は、朝昼夜の時間の変化・標高・日陰/日向、で暑さ寒さが変化します。
私の場合 、アームウォーマーの上げ下げ、ウィンドブレーカーの襟の開け閉め、等を頻繁に行います。
★ウルトラマラソンの場合、タイツを3分割にして使います。
・上：パンツとしてのハーフタイツ(膝上までの長さ)
・中：ニーウォーマー(腿～ふくらはぎ上部分)
・下：ゲイター(足首～ふくらはぎ)
朝昼夜の気温差で、ニーウォーマーやゲイタ―を上げ下げして温度調節します。
⑤首の保温が大切
首・手首・足首は温度に敏感です。
むき出しなら放熱効果が高く、閉じればしっかり保温できます。
上手く調節しましょう。
⑥腰から熱を捨てる
腰はランニング中、最も荷重が掛かります。
荷重が掛かる背骨の関節は発熱します。
また酷使される大きな筋群が多いので、更に発熱します。
リュックやウエストバッグで放熱がしずらい場所です。
シャツを出して、通気を良くしましょう。
⑦寒さと汗と脱水
早朝5時のスタートで「寒さは良くない」と過剰に着込むと、日が高くなると暑くなって汗をかきます。我慢して脱がずにいると5～6時間後に脱水で動けなくなります。
面倒くさがらずに、小まめに脱ぎ着しましょう。
⑧100均のレインコート
丈が長くフードがあり袖も付いていて、これは便利。
腰に巻いておくも良し、捨てても惜しくありません。
寒い時期がマラソンシーズン。適度な筋温に保って、良いタイムや自己ベストを目指してください。
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【先週のトレーニング】
10/28(月)：休 み
29(火)：休 み
30(水)：ラ ン：11.52㎞/1時間13分53・平均6:25/㎞
31(木)：ウエイトトレーニング
11/01(金)：ラ ン：10.06㎞/59分56・平均5:58/㎞
02(土)：休 み
03(日)：休 み
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